小学生にオススメな体幹トレーニング/ウォーターバッグの紹介＆効果

少年野球での悩みとして、バッティングでバットを振った後にフラフラしてバランスが崩れたり、送球する時に体が上下左右に動いたりすることがあります。

原因は体の軸がしっかりと保てていないことです。体の軸を安定させるためには体幹トレーニングで鍛える必要がありますが、今回は小学生の体幹トレーニングにオススメの水を使った器具「ウォーターバッグ」を紹介しますので、是非参考にしてみてください。

体幹について

体幹とは？

体幹を構成する骨には骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨があります。つまり、体幹とは背中や腰回りを含めた胴体部分全体のことを言います。そして体幹部の骨や関節を支えているのが深層筋（インナーマッスル）や表層筋（アウターマッスル）があり、この2種類の筋肉のことを総称して体幹筋と呼ばれています。

体幹は、体内にあるので、目に見えず動きもわかりにくいため、意識もしにくく鍛えにくいのも特徴です。

体幹トレーニングという目線から見る場合は、胴体の深層部にある深層筋を表します。横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群の４つの筋肉に囲まれた腹腔と呼ばれる部分です。この筋肉を鍛えるトレーニングを体幹トレーニングと呼んでいます。

体幹を鍛えるメリット

体幹トレーニングで鍛えることの最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、体の軸の安定性を高めるということです。

例えばバッティングでは下半身からの力を上半身に繋げるための筋肉や、緩急をつけられてもバランスが崩されずに我慢できるといったこと。守備では難しい打球でもバランスを崩さず捕球できたり、捕球してからの送球に安定感が出たりします。

又、ケガ予防やパフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防いだり転倒しにくくなるなどのメリットもあります。

ウォーターバッグを使ったトレーニング

ウォーターバッグとは

ビニール製で出来ており中に水を入れることが可能で、この水がウェイト（負荷）となります。

通常のウエイトトレーニング器具は重量設定は多彩ですが一定方向のみのトレーニングがほとんどです。ウォーターバッグは、動かす・固定する動作を行うことで水による不安定な負荷がかかります。
単純な動作でも不安定な状態を安定させるために、体幹を意識したトレーニングを行うことが出来ます。

ウォーターバッグの効果

ウォーターバッグは効率的に体幹を鍛えられるところがポイントです。ビニール製の中に水が入っており、少し動くだけで水が移動して重心や荷重が大きく変化するので思っていない動きをします。

そのために無意識に身体のバランスを保とうとする「反射運動」が起こるため、筋肉が自然に動かされます。

小学生には意識的に筋肉を鍛えることは難しいし知識もないため、この反射運動により自然と体幹を効率的に鍛えることが出来ます。また、水の量や動かし方を変えるだけで負荷も変わるため、子供の成長に合わせて調節することも可能です。

ウォーターバッグトレーニングで得られる効果は、バランス感覚を養ったり、体幹、インナーマッスルを鍛えるのに大きな効果を発揮しますし、成長に合わせて水の量を変えるだけで負荷を変えれるため一つあれば長期間トレーニングをすることが出来ます。

小学生にオススメな理由

自重を使った体幹トレーニングがありますが、正しい姿勢を保ちながらトレーニングしなければ効果がありません。小学生の場合、なかなか正しい姿勢でトレーニングするのが難しいですし長続きもしません。

ウォーターバッグでのトレーニングでは、水の動きで負荷がかかり無意識にバランスを保とうと筋肉を動かすことで自然と体幹を鍛えることが出来ます。

また、ウォーターバッグはダンベルや鉄アレイなどと違い、ビニール製で中に水を入れて使用するため、小学生でも安全にトレーニングすることが出来るため、子供のトレーニング器具としてオススメです。

ウォーターバッグのトレーニング方法

小学生の場合、ウォーターバッグを使って野球の動きをするだけで負荷がかかり、非常にいいトレーニングになりますので是非試してみてください。

オススメのウォーターバッグ

Muscle Works

• 本体サイズ：25cmx75cm
• 素材：PVC
• 容量：35L
• 重量：1.3kg
• セット内容：本体一式＋専用ポンプ

GOLDAXE

• サイズ：約15×80cm
• 重量(満水時)：約14kg(水を動かすことで効果を発揮しますので半分程度の水量でのご使用をお勧めします)
• セット内容：本体/空気入れ用ポンプ/各種ノズル

GAViC

• 素材：PVC
• 80×20cm 満水時35kg
• 5L・10L・15Lの目盛り付
• プッシュ＆ロック式の注排水口 ※取扱説明書付

TAIKAN STREAM

• 寸法：長さ820mm×直径φ166mm
• 重量：約1200g（水が入っていないとき）
• 材質：本体／PVC　ハンドル／TPE　キャップ／ABS　エアポンプ／PP
• 付属品：取扱説明書、トレーニングガイド、エアポンプ、すべり止めシート（2枚）、着色剤（各2錠：ブルー、イエロー、パープル、ピンク）

シックスパッド ウォーターウェイト